外食に行きたいけど太りたくない！そんなふうに悩むことありますよね。
この記事では太らない外食ランキングを紹介します。
結論としては
1位は和食セット
2位はサラダメインのランチ
3位はベトナム料理
太らない外食メニューを選ぶ際は、低カロリーで栄養バランスが良いものを選ぶと良いです。
太らない外食ランキングをメニューやジャンル、チェーン店別に詳しくご紹介します。
太らない外食ランキング メニュー版
太らない外食メニューを選ぶ際は、カロリーが低めで、栄養バランスが良いものを選ぶことが重要です。
以下は、健康的で太りにくい外食メニューのおすすめランキングです。
鶏むね肉のグリル
鶏むね肉は低脂肪で高たんぱく質を含んでおり、満腹感を得やすく、ダイエットに最適な選択です。
野菜サイドを加えることで、よりバランスの取れた食事になります。
海鮮サラダ
海鮮類はたんぱく質が豊富でありながら、低カロリーであるため、太りにくい選択肢の一つです。
新鮮な野菜と組み合わせることで、ビタミンやミネラルも豊富に取り入れることができます。
豆腐ベースのアジアン料理
豆腐は低カロリーで高たんぱく質、さらには良質な植物性脂肪を含んでおり、満足感がありながらも脂質の摂取を抑えることができます。
スパイスを効かせたアジアン料理は、味わい深くダイエット中でも楽しめます。
野菜たっぷりのヴィーガン料理
植物ベースの食事は、食物繊維が豊富で満腹感を得やすく、また、低カロリーで栄養価が高いことが多いです。
野菜や豆類、穀物を主体とした料理は、ダイエット中におすすめの選択です。
これらのメニュー選択に加えて、ドレッシングやソースは別添えで頼み、使用量をコントロールすることや、食事の量自体にも注意を払うことが重要です。
また、外食時でも可能な限り加工食品の摂取を避けることで、より健康的な食生活を目指しましょう。
太らない外食ジャンル
太らない外食ジャンルを選ぶ際には、低カロリーで栄養価が高く、食べ過ぎを防ぐことができるオプションを選ぶことが重要です。
以下に、そのような条件を満たす外食ジャンルを4つ、理由とともに紹介します。
和食
和食は、一般的に新鮮な魚介類、野菜、豆腐などの低脂肪かつ高タンパクな食材を使用しており、バランスの取れた食事を提供します。
特に刺身や寿司（砂糖を多用しないタイプ）、豆腐や野菜中心の料理は、健康的な外食オプションとして最適です。
地中海料理
地中海料理は、オリーブオイル、魚介類、全粒穀物、野菜、豆類、ナッツといった心臓に優しい食材を豊富に使用しています。
これらの食材は、良質な脂肪と高タンパク質を提供し、満足感を得やすく、適量を食べやすいのが特徴です。
ベジタリアン（ヴィーガン含む）料理
ベジタリアンやヴィーガンの料理は、野菜や果物、豆類、穀物などを中心としたメニューが多く、自然と低カロリーで高繊維の食事になります。
これにより、少ないカロリーで満腹感を得ることができ、太りにくい外食オプションとなります。
タイ料理・ベトナム料理
タイ料理やベトナム料理は、ハーブやスパイスを豊富に使った料理が多く、風味豊かで満足感が得られます。
また、野菜や魚介類を多用し、油を控えめに使う料理が多いため、低カロリーで栄養バランスの良い食事を楽しむことができます。
これらのジャンルを選ぶ際には、ソースやドレッシングは別にしてもらい、自分で量を調節する、揚げ物は避ける、白米やパンの量を控えめにするなど、さらに健康的な選択を意識すると良いでしょう。
和食
新鮮な魚介類や豆腐、野菜を中心にしたメニューが豊富で、低カロリーかつ栄養バランスが良い。
お味噌汁や海藻類を取り入れることで、食物繊維を摂取しながら満腹感を得られる。
サンド
全粒粉のパンや野菜、低脂肪のプロテインを選べば、健康的に楽しめる。
マヨネーズやクリーム系のソースを控えめにすることで、カロリーを抑えられる。
バーガー
野菜をたっぷりと挟んだハンバーガーや、肉の代わりに魚介類や植物ベースのパティを選ぶことで、健康的な選択が可能。
フライドポテトやソーダの代わりに、サラダや水を選ぶことで、食事全体のカロリーを抑えることができる。
その他
ベジタリアンやビーガン向けレストランでは、野菜中心のメニューが多く、自然と低カロリーで栄養価の高い食事になります。
野菜は体にいいですね。
タイ料理やベトナム料理のように、ハーブやスパイスで味付けされた料理は、少ない油で満足感が得られ、健康的な選択肢となります。
太らない外食チェーン店
太らないための外食チェーン店を選ぶ際、メニューのバラエティ、栄養バランス、そしてカロリーコントロールが可能なオプションが提供されているかどうかが重要です。
以下は、健康的な選択肢が見込める外食チェーン店をご紹介しますね。
・サブウェイ
カスタマイズ可能なサンドイッチが特徴で、全粒粉のパン、たくさんの野菜、低脂肪のプロテイン選択肢（例
鶏胸肉やターキー）を選ぶことができます。
ドレッシングやマヨネーズの量を調整することで、さらにヘルシーな食事にすることが可能です。
・魚べい
回転寿司チェーンで、新鮮な魚介類を使った寿司は、高タンパク質で低カロリーな選択肢です。
シャリの量を減らした「細巻き」や野菜を多く使用したメニューを選べば、健康的な食事が楽しめます。
・ココス
ファミリーレストランですが、野菜をたっぷりと使ったサラダバーや、カロリー表示がされているメニューを提供している店舗もあります。
バランスの取れた食事を意識することができます。
・オイシックスのダイニング
オーガニックや無添加にこだわった食材を使用したメニューを提供しています。
野菜をふんだんに使った料理や、健康を意識した低カロリーメニューが豊富にあります。
これらのチェーン店では、自分の食事の内容をコントロールしやすい環境が整っていますが、最終的には個々のメニュー選択や食べる量が重要になります。
外食時でも、野菜中心の料理を選び、適量を心掛けることが、太らないための鍵となります。
ダイエット中の外食の注意点
ダイエット中でも外食に行きたいときの注意点をお伝えします。
寿司を選ぶときのポイント
太らないために外食で寿司を選ぶ際のポイントをいくつか挙げます
シャリの量を調整する
握り寿司の場合、シャリ少なめで注文することができます。
また、手巻き寿司を選ぶことで、自分でシャリの量をコントロールできます。
ネタの選択
高脂肪のネタ（例えば、ウニやトロ）よりも、赤身の魚（マグロの赤身やカンパチなど）やシーフード（エビやイカなど）を選ぶとカロリーを抑えられます。
脂質の多い調味料を控える
マヨネーズやクリームベースのソースがかかっている寿司は避け、醤油やわさびでシンプルに味わうと良いでしょう。
野菜を取り入れる
野菜を使った寿司（例えば、かんぴょう巻きや納豆巻き）を選ぶことで、食物繊維を摂取でき満足感を得やすくなります。
サイドメニューに注意
寿司と一緒に提供されるサイドメニュー（天ぷらや味噌汁など）もカロリーが高いものが多いです。
サラダや茶碗蒸しなどの低カロリーメニューを選びましょう。
しゃぶしゃぶに行くときの注意
しゃぶしゃぶは、健康的でダイエットにも適した外食オプションの一つです。
しかし、食べ方によってはカロリーが高くなることもあるので、以下のポイントに注意してください。
肉の選択
脂肪分の少ない肉を選びましょう。
例えば、豚肉ならばロースよりもヒレ肉、牛肉ならば赤身の部位を選択します。
野菜を多くする
しゃぶしゃぶは野菜もたくさん食べられるのが魅力です。
キャベツ、白菜、しいたけ、えのきだけ、とうもろこしなど、色々な野菜をたっぷりと取り入れましょう。
野菜は満腹感を得るのに役立ちますし、食物繊維も豊富です。
つけだれを控えめに
つけだれはカロリーが高いことがあります。
ポン酢や少量のごまだれを使い、つけ過ぎないようにしましょう。
また、カロリーオフのドレッシングを選ぶのも良いでしょう。
ごはんやうどんの量に注意
しゃぶしゃぶの後にごはんやうどんを食べることがありますが、これらは高カロリーになりやすいので、量に注意しましょう。
可能であれば、量を減らすか、または食べない選択をすることがカロリーコントロールにつながります。
スープを利用する
しゃぶしゃぶのスープは、基本的に低カロリーです。
食事の終わりに、野菜や肉のだしが出た美味しいスープを楽しむことで、満足感を得られます。
これらのポイントを意識することで、しゃぶしゃぶをダイエット中でも楽しむことができます。
バランス良く食べることが重要です。
ヘルシーな外食をランチ、ディナーで解説
ヘルシーな外食オプションをランチとディナーでご紹介します。
ランチでは次の食事がおすすめです。
・和食セット
魚焼き定食（野菜の小鉢、味噌汁、ご飯）
栄養バランスが良く、脂質が低めでヘルシーです。
・サラダランチ
野菜中心のビッグサラダ、タンパク質源として鶏胸肉や豆腐をトッピング
ドレッシングは別で頼み、量を調節します。
・ベトナム料理
生春巻きやフォー（野菜多め、肉少なめにカスタマイズ）
軽やかでヘルシーな選択肢です。
ディナーでは次の料理がおすすめです。
・しゃぶしゃぶ・すき焼き
肉は脂肪分の少ない部位を選び、野菜をたっぷり使う
調理法がヘルシーで、食べ過ぎにくいです。
・地中海料理
ギリシャサラダ、ハマス、魚介のグリル
オリーブオイルを使用したヘルシーな料理が中心です。
ベジタリアン・ビーガン料理
・野菜や豆類、全粒穀物をふんだんに使った料理
動物性食品を避けることで、低脂肪・高栄養の食事が可能です。
ランチでもディナーでも、メニュー選びのポイントは、野菜を多く取り入れること、タンパク質は低脂肪のものを選ぶこと、そして調理法に注目することです。
これらを意識することで、外食でもヘルシーな食事を楽しむことができます。
太らない外食ランキング〜メニュー、ジャンル、チェーン店まとめ
健康的に外食を楽しむためのランキングの1位は和食セットで、バランスの取れた栄養と低脂肪が魅力。
2位はサラダランチ、自分でドレッシングの量を調整できますよ。
3位はベトナム料理、野菜たっぷりの春巻きやフォーがおすすめ。
夕食には、しゃぶしゃぶや地中海料理がヘルシーです。
また、ベジタリアンやビーガン料理も脂肪分が少なく栄養豊富。
外食でもこれらの選択肢を意識することで、健康的な食生活を維持できますよ。
